La tabla de abdominales es un ejercicio excelente para trabajar la resistencia y el fortalecimiento. Siendo versátil, desarrolla ampliamente el núcleo del abdomen –llamado core–, los hombros, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos. Además de la buena y vieja versión tradicional, hay otros tipos de ejercicio planchas.
Beneficios de la plancha abdominal
El ejercicio de la plancha se ha popularizado cada vez para el fortalecimiento del núcleo del cuerpo, y con buena razón, ya que funciona muy bien debido a que involucra varios grupos musculares al mismo tiempo. Echa un vistazo a sus principales beneficios:
Fortalece el abdomen
La plancha isométrica ayuda a trabajar los músculos profundos del abdomen, mismos que son la base para el tan soñado vientre definido.
Atenúa el dolor de espalda
El fortalecimiento del core ayuda a la columna y, sumado al trabajo de los músculos de la espalda, es capaz de aliviar el dolor lumbar.
Flexibilidad
El ejercicio de tabla también aumenta la flexibilidad de los grupos musculares posteriores, éstos se ubican en los hombros, la clavícula, las piernas, los glúteos y en los arcos de los pies.
En el caso de la plancha lateral, una variación muy conocida, hay estiramiento y fortalecimiento de la cintura escapular.
Mejora el estado de ánimo
Así como otros ejercicios, el entrenamiento de la plancha abdominal es capaz de mejorar el estado de ánimo y relajar los grupos musculares.
Mejora el equilibrio y la postura
La plancha abdominal también es buena para desarrollar la habilidad de equilibrio y la postura. Por ejemplo, si la haces regularmente, desarrollarás mayor facilidad para sentarte o permanecer de pie con una postura adecuada.
Tipos de plancha abdominal
Tabla tradicional
Este tipo de plancha isométrica, caracterizado por apoyarse solamente en las palmas de las manos y en los dedos de los pies, es el más simple y sirve de base para todos los otros movimientos. Por lo tanto, es ideal para que los principiantes comiencen con esta posición y, a medida que la fuerza, el equilibrio y la resistencia mejoren, pasen a las variaciones más difíciles.
Para dominar la versión tradicional es conveniente aguantar inicialmente por 30 segundos, añadiendo 15 segundos cada dos o tres entrenamientos. Cuando llegues a un minuto, podrás realizar los otros tipos de tabla.
Tabla de codo
Este ejercicio tabla es prácticamente igual al tradicional, excepto por los antebrazos, los cuales están acostados en el suelo.
Balance
Se trata de la plancha isométrica tradicional con la incorporación de un movimiento de oscilación hacia adelante, los hombros pasan las líneas de las manos y, a continuación, debes tirar hacia atrás, hasta que los talones pasen los dedos de los pies.
En movimiento
¿Qué tal añadir un poco de movimiento a la plancha tradicional? Sólo tienes que asumir la posición tradicional y, lentamente, bajar el brazo derecho hasta el codo; apoyarte en el suelo y, luego, hacer lo mismo con el izquierdo. A continuación, coloque la mano derecha en el suelo; luego la izquierda y empuja el cuerpo hacia arriba, volviendo a la postura inicial. Repite empezando por el brazo izquierdo.
Con inestabilidad
Esta es una forma un poco más difícil: apoya los antebrazos en una pelota suiza; haz que se toquen los dedos de los pies en el suelo y estira las piernas hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Sin duda, la inestabilidad creada por el accesorio exigirá más del abdomen y los brazos.
Plancha en el TRX
Ajusta el TRX de modo que las puntas queden a unos 30 cm del suelo. Boca abajo, apoya tus manos en el suelo y los pies en los lazos del TRX. El aparato se mueve hasta que tu cuerpo está en línea recta, casi como en una tabla de surf tradicional, sólo que con los pies suspendidos.
Con la rodilla hacia el codo
Comienza en la posición estándar de la tabla. Lentamente, lleva la rodilla derecha debajo del cuerpo y en dirección al codo izquierdo. Cuidado de no caer en el hombro y la cadera derecha. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Con la rodilla hacia fuera del codo
Es similar al tipo anterior, sólo que la rodilla derecha debe ir en dirección al codo derecho. Esto mismo debe realzarse en el lado izquierdo.
Con talón
Este es uno de los tipos de plancha isométrica más extenuantes; sin embargo, es muy poderoso: comienza en la posición tradicional con las piernas unidas. Separa los pies de un salto y, después, salta únelos de nuevo. Si te es muy difícil, mueve un pie a la vez.
Con un solo brazo
En la posición tradicional, levanta el brazo derecho y dirígelo hacia atrás. Recuerda mantener la espalda recta y resistir el impulso de inclinar las caderas hacia la izquierda. Repite del otro lado.
De pierna única
Comienza en la posición predeterminada de la plancha abdominal. Levanta una pierna detrás de ti manteniendo el cuerpo recto. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Tabla inversa
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti; apoya las manos al lado de las caderas con los dedos dirigidos hacia las rodillas. Levanta las caderas creando una línea recta entre el cráneo y los pies.
Apoya los codos en una pelota suiza, y deja las piernas estiradas con los pies en contacto con el suelo. Empuja los brazos hacia adelante para mover la bola unos centímetros, y mantente durante unos segundos. Después, vuelve a la posición inicial. Es un pequeño cambio, pero genera grandes resultados.
Con flexión de cadera
Apoya los pies sobre una pelota suiza y mantén las manos en el suelo dejando el cuerpo erguido. Después, levanta la cadera hacia arriba llevando la pelota cerca de tu pecho, formando una posición similar a la de una navaja. Después, regresa a la posición inicial.
Plancha lateral
Este es el ejercicio de la plancha abdominal que más trabaja la cintura escapular.
Comienza en la posición estándar, con los codos, o las manos, en el suelo y los talones juntos. Inclínate hacia la izquierda mientras pones la mano derecha en la cintura o la levantas en dirección al techo. Permanece ahí durante unos segundos y, a continuación, repite del otro lado.